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跟着夏令的周边，好多东说念主但愿能瘦极少。然则无论怎么少吃、如何通顺开云体育(中国)官方网站，遵循却并不睬思。你有莫得思过，我方长胖的原因可能并不是因为吃、也不是因为通顺，而是因为——睡觉！

日前，一项照顾揭示了令东说念主讶异的发现：好多东说念主信得过长胖的原因是寝息时刻不及。每天只需多睡1小时，三年就不错减重24斤！原本确切不错“躺瘦”……

健康时报 图

每天1小时三年减重24斤！这么睡觉真不错“躺瘦”

2022年，《好意思国医学会杂志内科学》发表的一项照顾发现：相宜延伸寝息时刻对能量摄入、能量滥用和体重有报复的影响。通过真东说念主实际发现：若是每天加多1小时寝息，每天能量摄入减少约270千卡路里，那么三年体重闲逸约24斤。 ①

照顾招募了80名寝息时长少于6.5小时的超重/臃肿成年东说念主，他们年纪在21-40岁，体重指数BMI25.0-29.9（属于超重/臃肿），并将他们马上分为2组：

第一组：延伸寝息组（寝息时刻延伸至8.5小时）第二组：对照组（保握其闲居习气的寝息时长）

实际发现，寝息延伸组（第一组）的平均寝息时长加多了约1.2小时/晚，并显耀减少了逐日能量摄入约270千卡路里，最终导致体重下跌。若是这种影响恒久握续，三年内体重闲逸约24斤。

健康时报任璇 图

为什么多睡觉，反而还能减肥？

在好多东说念主的理会中“睡觉多≈长胖”，为什么多睡觉了反而还能减肥呢？

2025年1月，中南大学湘雅病院等照顾东说念主员在《细胞照顾》期刊发表的一项照顾找到了根柢原因：一种名为“Raptin”的新式寝息激素，它能在寝息经过中扼制食欲，匡助逼迫体重。 ②

照顾截图

照顾东说念主员发现的这种个新的激素——Raptin，是一种在寝息技艺由下丘脑分泌的激素，在能量代谢和食欲转机中起要道作用。在寝息技艺这种激素的水平达到峰值，而寝息不及会扼制其开释。

此外，照顾东说念主员还通过基因裁剪小鼠实际发现，通过给小鼠打针Raptin激素，不错显耀扼制进食步履，并责备体重。相背，Raptin激素缺失的小鼠则发扬出更高的食欲、更快的体重增长以及代谢混乱。

照顾截图

睡觉也有最好“黄金时刻”不是11点，也不是12点

如今好多东说念主寝息不及的主要问题，等于睡觉太晚，入睡时刻不合。入睡也有“最好时刻”，并不是好多东说念主认为的11点，以致12点。无论是中医，依然西医，齐冷漠晚上10点入睡，因为这是这是寝息黄金时刻。

中医：晚上10点最稳当启动准备入睡

湖北省武汉市中心病院中医科主任全毅红曾在该院公号发文示意，中医认为，子时（晚上11点～凌晨1点）和午时（中午11点～下昼1点）是一天中最稳当睡觉的时刻，能快速匡助东说念主体竖立毁伤、竭尽全力，达到最好景色。比如，从晚上10点启动准备入睡，11点支配不错插足寝息景色，一直到早上6-7点，也等于卯时或辰时，遵循最好。 ③

西医：晚上10点褪黑素分泌黄金时刻

北京航天总病院健康解决中心医生董文辉曾在该院公号刊文先容，一般晚上9点或10点，大脑启动分泌褪黑素。跟着褪黑素分泌的加多，体魄会出现睡意，指示你就寝时刻到了。褪黑素不错镌汰睡前醒悟时刻和入睡掩饰时刻，改善寝息质地，减少寝息中的醒悟次数等。咱们在晚上10点到凌晨2点处于寝息景色，不错取得最好的激素分泌和还原遵循。这段时刻可称为褪黑素分泌的“黄金时刻”。 ④

2021年《好意思国医学会杂志·蚁集公开》的一项涵盖26个国度、13.6万余名中老年东说念主的照顾发现：晚上10点以后上床睡觉和每天寝息不及的东说念主，更容易出现臃肿和腰身过大，况兼白日补觉并弗成对消这种风险。 ⑤

健康时报任璇 图

改善寝息时刻，试试这5点

1. 睡前90分钟不要看手机

褪黑素的分泌和明后关系密切，睡前隔离电子屏幕。如电脑、手机等会发出蓝光，影响寝息。因此，睡前90分钟内不往返这些电子居品，能让体魄安宁地转机里面激素。若是依然思看手机，不妨试试用“听代替看”，选拔一些睡前不错听的节目。

2. 最好睡前30分钟再上床

有些东说念主一到晚上早早洗漱完就躺在床上酝酿睡觉，遵循反而不好。最好睡前30分钟上床，八成有困意的时候再上床。

3. 挽救从早睡15分钟启动

若是你正处在挽救寝息的阶段，又合计一下子晚上10点睡觉很难，不如试着先从比原本早睡15-30分钟启动。深圳市康宁病院寝息医学科主宰护师姚新平曾在该院公号刊文先容，临床上叫作重置生物钟节拍，是一种时刻疗法。频繁需要东说念主们挽救上床和起床时刻，每2-5天作念一次挽救，直至取得盼愿的作息时刻。 ⑥

4. 咖啡和茶尽量在上昼喝

浓茶、咖啡含有咖啡因，会影响寝息和入睡时刻，因此冷漠最好上昼喝。2024年《BMC医学》上发表的一项照顾发现：能取得最好健康益处的喝咖啡和茶时刻是在上昼（8点~12点）。

5. 尽可能保握法令的作息

每天尽量在吞并个时刻入睡和起床，以转机生物钟，使体魄适合知道的寝息形状。冷漠晚上10点支配入睡，第二天早上7点支配起床，保证满盈的寝息时刻。不要今天晚上9点睡，未来晚上12点睡。

此外，白日多晒晒太阳、相宜通顺，齐有意于褪黑素的分泌，匡助咱们逐步领有好寝息。

精选

著述

本文概括自：

①Tasali, Esra et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA internal medicine vol. 182,4 (2022): 365-374.

②Xie, LQ., Hu, B., Lu, RB.et al. Raptin, a sleep-induced hypothalamic hormone, suppresses appetite and obesity. Cell Res (2025). https://doi.org/10.1038/s41422-025-01078-8

③2022-03-16武汉市中心病院《睡10分钟抵2小时，这两个时刻，请闭眼！》

④2021-03-21 北京航天总病院健康解决中心《与寝息讨论的激素--褪黑素》

⑤Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021.

⑥2022-02-18 深圳市康宁病院《不思熬夜，思早睡却睡不着，如何办？在线等！》

裁剪：鲁 洋